Laufen Sie sich fit – nach der Winterpause wieder joggen

Es ist wieder soweit – der Frühling naht, die Sonne scheint länger und es ist Zeit an die frische Luft zu gehen. Es gibt Millionen von Ausreden, sich vom Joggen zu drücken. Viele haben eine lange Pause im Winter gemacht und jetzt fällt natürlich den Rückkehr nach einer langen Phase sehr schwer. Aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg – die meisten Läufer schaffen es erfolgreich zurückzukommen.

Aufwachen nach dem Winterschlaf

Damit sich der Körper mehr an die Belastung zu gewöhnen, müssen Sie regelmäßig laufen. Mit einem wöchentlichen Laufplan, der mindestens drei oder vier Mal pro Woche Jogging Einheiten umfasst, sind Sie am besten vorbereitet. Oft werden alle Muskeln im Unterkörper und Kern benötigt, um auch Ihre Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie schrittweise und erhöhen Sie der Laufleistung nach jedem Training. Sie müssen keine 10 km in 30 Minuten schaffen, deswegen versuchen Sie langsam zu laufen, dafür aber genügend Luft holen .Wenn Sie nach einiger Zeit wieder fit sind und Ihren Körper stärker ist, können Sie natürlich Ihr Tempo natürlich erhöhen.

 Joggen macht Spaß

Wenn Sie jede Sekunde Ihrer Trainingseinheiten hassen, haben Sie etwas falsch gemacht. Laden Sie Ihre beste Freundin mitzukommen oder ändern Sie die Strecke, finden Sie neue Orte und Laufstrecken oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik.

Lust auf mehr

Wenn Sie regelmäßig laufen, wird Ihren Körper gut durchtrainiert  und das Laufen fühlt sich einfacher. Um Ihren Ausdauer zu verbessern und der Langeweile zu entkommen, können Sie verschiedene Cardioeinheiten mit einander kombinieren. Radfahren, Wandern, Tanzen oder Schwimmen sind tolle Alternative und sorgen für Abwechslung.

Ein Muss oder ”nice to have”

Joggen ist eigentlich unkompliziert. Alles, was man braucht ist Lust, Zeit und gute Laufschuhe. Doch inzwischen gibt es viele kleine Helfer, die das Laufen einfacher gestalten. Sie überwachen nicht nur, was Sie tun, sondern motivieren Sie sogar.

1. Passende Laufschuhe

Lassen Sie sich beim Schuhkauf am besten beraten, denn beim Laufen spielen sie Laufschuhen eine sehr wichtige Rolle.

2. Richtige Laufbekleidung

Egal ob Anfänger oder Profi, ohne richtige Laufbekleidung sollte man nicht joggen, also ein klares Muss.

3.  Pulsuhr

Eine Pulsuhr ist für Anfänger ganz nett, um selbst einmal beobachten zu können, wie sich der Puls bei Be- und Entlastung verhält. Beim Joggen sollte man sehr auf seinen Puls achten und den Laufstil entsprechend anpassen. Das bringt langfristig die größten Erfolge. Kein Muss, aber schön zu haben.

4. Trinksysteme fürs Laufen

Trinken ist wichtig, das weiß jedes Kind. Soll es eine einfache Trinkflasche oder ein Trinksystem sein? Die meisten empfehlen einen Trinkrucksack oder einen Hüftgurt. Für kurze Distanzen braucht man aber kein Getränk mit sich führen.

Wasser trinken und abnehmen

Mehr Wasser trinken und einfach abnehmen! Geht das wirklich und kann man tatsächlich so einfach Gewicht verlieren? Fakt ist, dass das Wasser Ihren Körper hilft, den Stoffwechsel anzukurbelt und so mehr Kalorien zu verbrennen.

Wasser ist eine der wichtigsten Substanzen, die unser Körper braucht. Viel trinken ist nicht nur gesund, sondern ist einen großen Helfer beim Abnehmen. Es kann leicht in den Alltag integriert werden und schon nach wenigen Tagen ist einen Unterschied zu erkennen. Es gibt so viele Gründe, warum das Wasser Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Es ist sehr wichtig, genügend Flüssigkeiten zu trinken, weil eine Dehydration, Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Eine wissenschaftliche Studie zeigte, dass Menschen, die zwei Gläser Wasser vor jeder Mahlzeit getrunken haben, 3 Kilo mehr verloren haben, im Vergleich zu denen, die keine Flüssigkeit vor ihren Mahlzeiten nahmen. Wenn Sie mehr Wasser trinken, werden Sie das Hungergefühl reduzieren und so automatisch weniger essen. Daraus ergibt sich die Verbindung zwischen Wasser und Gewichtsverlust. Sie können Wasser auch über die Nahrung einnehmen. Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Zucchini usw. Das sind alle super Produkte, die einen hohen Wassergehalt haben und viele Vitaminen und Mineralien bieten.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Wasser trinken? Haben Sie im Sommer oft Schwindelgefühle und leiden unter Erschöpfung oder anhaltende Kopfschmerzen? Viele denken, dass der Grund, Müdigkeit oder Mangel an Schlaf ist, aber in Wahrheit könnte es Austrocknung sein. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, verringert sich die Fähigkeit des Körpers sich zu kühlen und Sauerstoff zu den Muskeln zu übertragen. So tritt Dehydration ein und der Körper ergreift Vorsichtsmaßnahmen, vor allem gegen Überhitzung. Sie fühlen sich schlapp, müde und erschöpft.

Auch Ernährungs-Experten raten, dass man den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen muss, um gesund zu sein und leichter abnehmen zu können. Die durchschnittliche Person sollte ca. 2 Liter Wasser pro Tag trinken.

Wenn Sie Ihren persönlichen Wasserbedarf ganz genau ausrechnen möchten, können Sie es mit folgender Formel tun:

Körpergewicht in Kilo x 40 ml = Flüssigkeitsbedarf pro Tag

Zum Beispiel für eine 70 Kilo schwere Frau ergibt sich:
70 kg x 40 ml = 2800 ml = 2,8 Liter

Halten eine Flasche Wasser immer in Ihrer Nähe bereit. Versuchen Sie jede Stunde ein Glas zu trinken. Es gibt kleine praktische Flaschen, die in jeder Tasche passen und die Sie überall mitnehmen können.

5 km laufen in 8 Wochen

Hier finden Sie einen achtwöchigen Trainingsplan, der speziell für Anfänger entwickelt wurde. In nur 8 Wochen werden Sie es schaffen 5km am Stück zu laufen.

Jetzt, wo die Sonne öfters scheint, ist die Lust am Laufen besonders groß. Joggen ist vielleicht die einfachste Möglichkeit, Sport zu treiben. Sie können es jeder Zeit an fast jedem Ort machen. Ausdauer kann jeder lernen, dazu brauchen Sie nur Wille und Beständigkeit.

Dieser Trainingsplan ist perfekt für Anfänger, die noch nie gelaufen sind. Jede Woche werden die Zeiten und die Laufstrecke verändert und angepasst. Nach 8 Wochen werden Sie in der Lage sein, die 5km ohne Pause zu laufen. Obwohl dieses Programm eher an Anfänger ausgerichtet ist, können Sie es nach einer langen Laufpause benutzen, um wieder in Form zu kommen. Sie werden 3 Mal in der Woche trainieren, mit einem Ruhetag dazwischen. Zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag oder am Dienstag, Donnerstag und Samstag. Sie können je nach Wunsch und Möglichkeit morgens, sowie abends trainieren. Laufen Sie nicht zu schnell, sondern mit einem niedrigen und gleichmäßigen Lauftempo.

Trainingsplan 5km in 8 Wochen:

Woche 1

Tag 1-3

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 1 Minute, dann gehen Sie 90 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt 8 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 20 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Woche 2

Tag 1-3

Gehen Sie zügig für 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 1 Minute, dann gehen Sie 90 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt 8 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 20 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Woche 3

Tag 1-3

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 90 Sekunden, dann gehen Sie 90 Sekunden. Laufen Sie 3 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Wiederholen Sie insgesamt 2 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 18 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Woche 4

Tag 1-3

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 3 Minuten, dann gehen Sie 90 Sekunden. Laufen Sie 5 Minuten, dann gehen Sie 2.5 Minuten. Wiederholen Sie insgesamt 2 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 24 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Woche 5

Tag 1-3

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 5 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Wiederholen Sie insgesamt 3 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 24 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Woche 6

Tag 1

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 5 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Laufen Sie 8 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Laufen Sie 5 Minuten. (Gesamte Trainingszeit: 24 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Tag 2

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 1.5km oder 10 Minuten, dann gehen Sie 500m oder 3 Minuten. Laufen Sie 1.5km oder 10 Minuten. (Gesamte Trainingszeit: 23 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Tag 3

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 3.5-4km oder 23 Minuten ohne Gehpause. (Gesamte Trainingszeit: 23 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Woche 7

Tag 1-3

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 4km oder 25 Minuten ohne Gehpause. (Gesamte Trainingszeit: 25 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Woche 8

Tag 1-3

Gehen Sie zügig 5 Minuten.

Beginnen Sie mit dem Training:

Laufen Sie 4.5 km oder 28 Minuten ohne Gehpause. (Gesamte Trainingszeit: 28 Minuten)

Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den Trainingsplan 5km in 8 Wochen erfolgreich absolviert. Jetzt können Sie 5km oder 30 Minuten laufen!

Schnelles Bauch, Beine, Po Trainingsplan für Zuhause

Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu bringen, kann sehr leicht sein. Alles was Sie tun müssen ist auf ausgewogene Ernährung zu achten und ein einfaches und schnelles Fitness-Programm zu finden. Das folgende Training umfasst verschiedene Kraft-, Konditions- und Flexibilitätübungen, die wichtig für die Entwicklung der Muskeln und des Gewichtsverlustes sind. Sie brauchen keine Hilfsmittel und dieses Workout  können Sie jederzeit und überall machen. Da es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, fühlen sich die Bewegungen sehr natürlich an. Nachdem Sie 3-4 Wochen nach diesem Trainingsplan trainiert haben, sollten Sie ihn wieder wechseln. Ihre Muskeln arbeiten am besten, wenn man sie immer neuen Herausforderungen und Übungen aussetzt. So können Sie Ihren Körper formen und einfach abnehmen. Folgen Sie diesen Trainingsplan und genießen Sie die tolle Veränderung, die Ihren Körper machen wird.

Montag

150 Jumping Jacks
50 Crunches
30 Trizeps Dips
20 Kniebeugen
10 Ausfallschritte
5 Liegestütze
30 Sekunden Plank

Donnerstag

100 Mountain Climbers
50 Beckenlift
40 Sekunden Wandsitzen
35 Supermans
30 breite Kniebeugen
10 Fersenheben
20 V-Sits

Sonntag

100 Jumping Jacks
50 Crunches
20 Liegestütze
10 Trizeps Dips
30 Ausfallschritte
50 Bicycles
30 V-Sits

Dienstag

100 Mountain Climbers
50 Sit Ups
20 Trizeps Dips
15 Kniebeugen
50 Bicycles
5 Liegestütze
50 Russian Twists

Freitag

150 Jumping Jacks
40 Kniebeugen
30 Ausfallschritte
20 Seitliches Beinheben
10 Liegestütze
30 Sekunden Tisch
30 Russian Twists

Mittwoch

100 Jumping Jacks
30 Liegestütze
20 Trizeps Dips
25 Ausfallschritte
50 Bicycles
50 Crunches
50 Sekunden Plank

Samstag

150 Mountain Climbers
30 Sit Ups
50 Beckenlift
40 Sekunden Wandsitzen
35 Supermans
10 Fersenheben
40 Sekunden Plank

 

20 gesunde Snacks unter 100 Kalorien

Hier finden Sie 20 gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch. Diese Kleinigkeiten, egal ob süß oder salzig, sind einfach und schnell in der Vorbereitung und super lecker. Vergessen Sie Chips und Schokolade, denn diese Snacks haben unter 100 Kalorien und passen perfekt zu jedem Ernährungsplan. Verabschieden Sie sich endlich mit den Heißhungerattaken und nehmen Sie gesund und dauerhaft ab.

 

Süße Snacks unter 100 Kalorien:

 

Schoko-Bananen: Eine halbe Banane eingetaucht in zwei Quadrate geschmolzene dunkle Schokolade.

Gefrorene Trauben: 1 Tasse Trauben in den Gefrierschrank für 2 Stunden lassen.

Joghurt mit Honig und Zimt: 1 Tasse fettarmer Joghurt mit einem 1 Teelöffel Honig und mit Zimt bestreut.

Erdbeeren mit Sahne: 1 Tasse Erdbeerenbeeren mit 2 Esslöffel Schlagsahne.

Gefüllte Feigen mit Ricotta: 3 getrocknete Feigen mit 1 Esslöffel Ricotta gefüllt.

Haferflocken mit Heidelbeeren: 1 Tasse Haferflocken mit heißen Wasser übergießen, die Heidelbeeren dazugeben und mit Zimt bestreuen.

Dunkle Schokolade: 15 Gramm oder 2 Blöckchen.

Obstsalat: 1 Tasse Obstsalat bestehend aus Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren mit einem Esslöffel frisch gepressten Orangensaft.

Bananen Chips: Eine Banane in Scheiben schneiden in Zitronensaft eintauchen und goldbraun backen.

Bratapfel: Ein Apfel, entkernt, gefüllt mit 1 Teelöffel brauner Zucker und Zimt und gebacken bis sie weich sind.

 

Salzige Snacks unter 100 Kalorien:

 

Vollkornbrott mit Ei und Quark: Die Quark auf 1 Scheibe Vollkornbrot streichen und mit dem Ei belegen, dazu Tomaten und Gurke.

Süßkartoffel mit Curry: Ein Süßkartoffel gekocht und püriert mit 1 Teelöffel Curry und einer Prise Salz und Pfeffer.

Guacamole: Avocado und Tomaten schneiden und mit Limette, Koriander und Salz bestreuen.

Gegrillte Käse mit Spinat: Spinat auf der Käse geben und im Offen für 12-15 Minuten backen.

Griechische Tomaten: Eine Tomate gehackt, vermischt mit 1 EL Feta und Zitronensaft.

Tomatensuppe mit Käse: 1 Schüssel Tomatensuppe mit geriebener Käse bestreut.

Pommes aus Süßkartoffeln: Süßkartoffel in dünnen Scheiben schneiden, mit Salz und Pfeffer abschmecken und für 10 Minuten im Offen knusprig backen.

Gurkensalat: Eine große Gurke in Scheiben schneiden, gehackte rote Zwiebeln dazugeben und mit 2 Esslöffel Essig abschmecken.

Reiswaffeln mit Schinken: Reiswaffeln mit Schinken belegen und dazu Tomaten und Gurken.

Scharfe Bohnen mit Joghurt: 1/2 Tasse Bohnen mit Chillipfeffer vermischen und 1 Esslöffel Joghurt dazugeben.