Hier finden Sie einen achtwöchigen Trainingsplan, der speziell für Anfänger entwickelt wurde. In nur 8 Wochen werden Sie es schaffen 5km am Stück zu laufen.
Jetzt, wo die Sonne öfters scheint, ist die Lust am Laufen besonders groß. Joggen ist vielleicht die einfachste Möglichkeit, Sport zu treiben. Sie können es jeder Zeit an fast jedem Ort machen. Ausdauer kann jeder lernen, dazu brauchen Sie nur Wille und Beständigkeit.
Dieser Trainingsplan ist perfekt für Anfänger, die noch nie gelaufen sind. Jede Woche werden die Zeiten und die Laufstrecke verändert und angepasst. Nach 8 Wochen werden Sie in der Lage sein, die 5km ohne Pause zu laufen. Obwohl dieses Programm eher an Anfänger ausgerichtet ist, können Sie es nach einer langen Laufpause benutzen, um wieder in Form zu kommen. Sie werden 3 Mal in der Woche trainieren, mit einem Ruhetag dazwischen. Zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag oder am Dienstag, Donnerstag und Samstag. Sie können je nach Wunsch und Möglichkeit morgens, sowie abends trainieren. Laufen Sie nicht zu schnell, sondern mit einem niedrigen und gleichmäßigen Lauftempo.
Trainingsplan 5km in 8 Wochen:
Woche 1
Tag 1-3
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 1 Minute, dann gehen Sie 90 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt 8 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 20 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Woche 2
Tag 1-3
Gehen Sie zügig für 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 1 Minute, dann gehen Sie 90 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt 8 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 20 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Woche 3
Tag 1-3
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 90 Sekunden, dann gehen Sie 90 Sekunden. Laufen Sie 3 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Wiederholen Sie insgesamt 2 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 18 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Woche 4
Tag 1-3
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 3 Minuten, dann gehen Sie 90 Sekunden. Laufen Sie 5 Minuten, dann gehen Sie 2.5 Minuten. Wiederholen Sie insgesamt 2 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 24 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Woche 5
Tag 1-3
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 5 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Wiederholen Sie insgesamt 3 Mal. (Gesamte Trainingszeit: 24 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Woche 6
Tag 1
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 5 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Laufen Sie 8 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten. Laufen Sie 5 Minuten. (Gesamte Trainingszeit: 24 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Tag 2
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 1.5km oder 10 Minuten, dann gehen Sie 500m oder 3 Minuten. Laufen Sie 1.5km oder 10 Minuten. (Gesamte Trainingszeit: 23 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Tag 3
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 3.5-4km oder 23 Minuten ohne Gehpause. (Gesamte Trainingszeit: 23 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Woche 7
Tag 1-3
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 4km oder 25 Minuten ohne Gehpause. (Gesamte Trainingszeit: 25 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Woche 8
Tag 1-3
Gehen Sie zügig 5 Minuten.
Beginnen Sie mit dem Training:
Laufen Sie 4.5 km oder 28 Minuten ohne Gehpause. (Gesamte Trainingszeit: 28 Minuten)
Im Anschluss gehen Sie für 5 Minuten mit einem normalen Tempo.
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den Trainingsplan 5km in 8 Wochen erfolgreich absolviert. Jetzt können Sie 5km oder 30 Minuten laufen!