Atkins Diät – abnehmen ohne Kohlenhydrate

Die Atkins Diät ist sehr beliebt und populär, wenn es um Abnehmen geht. Diese Diät garantiert eine Fettabnahme durch die Reduktion oder teilweise den Verzicht auf Kohlenhydrate. Ähnlich wie bei der Low Carb Diät, wird die Einnahme von Eiweiss und Fett erhöht, der Anteil des Fettes ist bei der Atkins Diät etwas höher angesetzt. Auf diese Weise können Sie mit einer schnellen und relativ konstanten Gewichtsreduktion rechnen. Das Problem bei der Atkins Diät ist die Aufrechterhaltung des Insulinspiegels, was sehr wichtig für die Erholung der Muskelfasern ist. Diese Ernährung ist nicht so vielseitig und nicht jedermanns Sache. Ich werde Ihnen eine modifizierte Variante der Atkins Diät vorstellen. Meine Erfahrung zeigt, dass diese Art von Ernährung besser verträglich und leichter einzuhalten ist, als die originale Atkins Diät. Nach etwa 6-8 Wochen Praxis, sollten Sie auf jeden Fall lieber auf einer ausgewogenen Ernährung, wie z.B. die Balance Diät umsteigen.

Am Anfang der Atkins Diät sollten 14 Tage lang ganz wenig Kohlenhydrate gegessen werden. Ich empfehle etwa 0.5g pro Kilo Körpergewicht. Am liebsten sollen Sie viel Salat und Gemüse essen, dazu immer ein Stück Fleisch, da Ihren Körper die wichtigen Aminosäuren braucht. Auf Kohlenhydrate, wie etwa Brot, Reis, Kartoffeln usw. sollten Sie verzichten. Langsam können Sie immer mehr und mehr nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Nüsse, Beeren, Samen, grüne Bohnen, Brokkoli usw. in Ihrer Ernährung einbauen. Die Menge der Kohlenhydraten können Sie auf 1g pro Kilo Körpergewicht erhöhen. Ab der 5 Woche essen Sie nur an einem Tag die dreifache Menge an Kohlenhydrate, d.h 3g pro Kilo Körpergewicht.

Die Nährstoffe habe ich bei dieser modifizierten Atkins Diät, wie folgt aufgeteilt:

Eiweiß:

Für Männer – 2.2 bis 2.6g pro Körpergewicht (kg)

Für Frauen – 1.7 bis 2 pro Körpergewicht (kg)

Kohlenhydrate:

– 0.5g pro Körpergewicht (kg)

Nach 14 Tagen wird die Menge der Kohlenhydrate auf 1g pro Körpergewicht (kg) erhöht.

Fett:

Die restlichen Kalorien bei dieser Atkins Diät sollten aus den Fetten stammen. Sie werden nach folgender Formel berechnet:

Fett(kcal)={Kalorienbedarf zum Abnehmen – (Eiweiß(kcal) + Kohlenhydrate(kcal))} / 9

Jeder Nährstoff hat eine bestimmte Energiemenge oder einen Kalorienwert:

– 1g Fett ca. 9 Kalorien

– 1g Kohlenhydrate ca. 4 Kalorien

– 1g Eiweiß ca. 4 Kalorien

 

Auf dem ersten Blick wirkt alles sehr kompliziert, ist es aber nicht. Als Beispiel nehmen wir eine Frau mit einem Körpergewicht von 75kg und einer Körpergröße von 170cm. Kalorienbedarf zum Abnehmen wäre dann 1810kcal (Der Grundumsatz 1540kcal wird in unserem Beispeil mit 1.5 multipliziert und um 500kcal reduziert, um das Abnehmen zu ermöglichen).

Beispiel:

Frau, 75kg, 170cm

 

Woche 1-2

Eiweiß: 1.7g x 75 = 127.5g Eiweiß x 4 = 510kcal

Kohlenhydrate: 0.5g x 75kg = 37.5g Kohlenhydrate x 4 = 150kcal

Fett={Kalorientagesbedarf zum Abnehmen – (Eiweiß(kcal) + Kohlenhydrate(kcal))} / 9 = {1810kcal – (510kcal + 150kcal)} / 9 = 128g = 1150kcal

 

Woche 3-6

Eiweiß: 1.7g x 75 = 127.5g Eiweiß x 4 = 510kcal

Kohlenhydrate: 1g x 75kg = 75g Kohlenhydrate x 4 = 300kcal

Fett={Kalorientagesbedarf zum Abnehmen –(Eiweiß(kcal) + Kohlenhydrate(kcal))} / 9 = {1810kcal – (750kcal + 300kcal)} / 9 = 112g = 1000kcal

 

Die Liste mit den Lebensmittel, die ich für eine Low Carb Diät empfehle:

 

Eiweiß:

– Fleisch, wie Nackensteaks, Filets, Schinken

– Fische, wie Lachs, Dorade, Matjes

– Krabben, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln

– Vollmilchprodukte

– Käse, Hüttenkäse

– Quark

– Eier

Fett:

– Pflanzenöl aus Samen und Nüsse

– Olivenöl, Schmalz

– Butter

– Sahne

– Schmelzkäse mit 60% Fett

– Samen

– Palmöl

– Kokosöl

Gemüse:

– Gurken

– Tomaten

– Salat

– Paprika

– Spinat

– Brennnessel

– Sauerampfer

– Kohl

– Blumenkohl

– Brokkoli

– Zucchini

– Kürbis

– Karotten

– grüne Bohnen

– Petersilie

– Dill

– Sellerie

– Auberginen

– Okraschoten

– Rüben

– Radieschen

– Sprossen aus Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide

Obst:

– Äpfel

– Birnen

– Kirschen

– Quitten