Low Carb Diät – einfach und gesund abnehmen

Die Low Carb Diät ist weit verbreitet und sehr oft zum Abnehmen und als Fettkiller Diät benutzt. Ich habe sie etwas modifiziert und für Sie angepasst, so dass sie nicht so ganz, wie überall beschriben ist.

Die Low Carb Diät hat einen sehr niedriegen Anteil von Kohlenhydrate. Die meisten Ernährungspläne, die auf Reduktion der Kohlenhydraten basieren, schließen diese ganz aus und gleichzeitig stempeln die Fette als ungesund und schlecht ab. So muss sich der Körper nur von Eiweiss ernähren, was sehr wenig mit einer gesunden Ernährung zu tun hat. Meine Erfahrung zeigt jedoch, dass Sie die Kohlenhydrate nicht ganz ausschließen müssen. Der Anteil des Fettes sollte höher und im Gegenzug der Anteil an Kohlenhydraten niedriger ausfallen. Aber Achtung, es handelt sich um gesunde und hochwertige Fette. Bei den Kohlenhyfraten handelt es sich um den sogenannten ”komplexen” Kohlenhydraten. Das sind Getreideprodukte, Vollkornbrot, Vollkornreis, Süßkartoffeln usw. Diese enthalten viele Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.


Die Nährstoffe habe ich bei einer Low Carb Diät, wie folgt aufgeteilt:

Eiweiß:

Für Männer – 2.5 bis 3g pro Körpergewicht

Für Frauen – 2.2 bis 2.6 pro Körpergewicht

Kohlenhydrate:

– 0.8 bis 1.1g pro Körpergewicht

Fett:

Die restliche Kalorien bei dieser Low Carb Diät sollten aus den Fetten stammen. Sie werden nach folgender Formel berechnet:

Fett(kcal)={Kalorienbedarf beim Abnehmen – (Eiweiß(kcal) + Kohlenhydrate(kcal))} / 9


Jeder Nährstoff hat eine bestimmte Energiemenge oder einen Kalorienwert:

– 1g Fett ca. 9 Kalorien

– 1g Kohlenhydrate ca. 4 Kalorien

– 1g Eiweiß ca. 4 Kalorien

Auf dem ersten Blick wirkt alles sehr kompliziert, ist es aber nicht. Als beispiel nehmen wir eine Frau mit einem Körpergewicht von 75kg und einer Körpergröße von 170cm. Kalorienbedarf zum Abnehmen wäre dann 1810kcal (Der Grundumsatz 1540kcal wird in unserem Beispeil mit 1.5 multipliziert und um 500kcal reduziert, um das Abnehmen zu ermöglichen).

Beispiel:

Frau, 75kg, 170cm

Eiweiß: 2.5g x 75 = 187.5g Eiweiß x 4 = 750kcal

Kohlenhydrate: 1g x 75kg = 75g Kohlenhydrate x 4 = 300kcal

Fett = { Kalorientagesbedarf  zum Abnehmen– (Eiweiß(kcal) + Kohlenhydrate(kcal)) } / 9 = {1810kcal – (750kcal + 300kcal)} / 9 = 65g = 760kcal

 

Bei dieser Low Carb Diät werden die Kohlenhydrate vorwiegend Vormittags oder mit der Mahlzeit nach dem Training gegessen. Es hängt davon ab, wann Sie trainieren. Wenn Sie zur Zeit kein Sport treiben, dann würde ich empfehlen, die Kohlenhydrate Vormittags zu essen. Die gesunde und hochwertige Fette kommen aus Nüsse, Oliveöl, Sahne, Leinöl, Oliven usw. Sie können jederzeit verzehrt werden. Obwohl das Gemüse Kohlenhydrate enthält, können Sie diese Kalorien bei Ihren Rechnungen vernachlässigen. Essen Sie so viel frische Salate, wie Sie möchten, achten Sie aber bitte drauf, welches Dressing Sie dazu nehmen. Die meistgekauften, wie Joghurt, Balsamiko, Kräter usw. enthalten viel Zucker und ungesunde Fette. Deswegen gilt immer: wenn Sie den Inhalt von einen Produkt nicht kennen, vermeiden Sie diesen. Lernen Sie auf die Packungen zu achten und diese sorgfälltig vor dem Kauf zu studieren. Lassen Sie sich nicht von der schrillen Verpackung und Werbungen, wie ‘’ohne Zucker’’, und ‘’ohne Fett’’. Versuchen Sie bei der Low Carb Diät möglichst einfache Sachen zu essen. Bei den Früchten sollten Sie vorsichtig sein, da sie viel Fruchtzucker enthalten. Äpfel, Birnen, Grapefruit, Papaya und Melonen haben zum Beispiel einen mittleren Fruchtzuckergehalt und dürfen in kleinen Mengen verzehrt werden.

 

Die Liste mit den Lebensmittel, die ich für eine Low Carb Diät empfehle:

 

Eiweiss:

– Fleisch
– Fisch und Meeresfrüchte
– Milchprodukte
– Käse
– Quark
– Eier

Fett:

– Nüsse
– Olivenöl
– Leinöl
– Oliven

Kohlenhydrate:

– Haferflocken
– Naturreis
– Vollkorn Nudeln
– Süßkartofeln

Gemüse:

– Salat
– Frische Kräuter
– Pilzen
– Avocado
– Spargel
– Gurke
– Grüne Bohnen
– Brokkoli
– Blumenkohl
– Zucchini
– Tomaten
– Aubergine

Obst:

– Äpfel
– Birnen
– Ananas
– Grapefruit
– Papaya
– Melone