Paleo Diät – effektiv und gesund abnehmen

Kann man sich wie in der Steinzeit ernähren und abnehmen? Die Paleo Diät macht es möglich und es ist einfacher als Sie denken. Verzichten Sie auf alle Fertigprodukte, essen Sie dafür möglichst viel naturbelassenes Obst und Gemüse. Ähnlich wie die Low Carb Diät und die Atkins Diät werden die Kohlenhydrate bei der Paleo Diät reduziert. Stattdessen sollten Sie lieber große Mengen an Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen zu sich nehmen. Diese Art Ernährung kann genau wie das Vegetarismus einfach als Lebensstil betrachtet werden. Das bedeutet, Sie sind nicht auf eine Paleo Diät, sondern Sie ernähren sich nach dem Paleo Prinzip.

 
Die Nährstoffe habe ich bei einer Paleo Diät, wie folgt aufgeteilt: 

Eiweiß:

Für Männer – 2.5 bis 3g pro Körpergewicht

Für Frauen – 2 bis 2.3g  pro Körpergewicht

Es handelt sich dabei, um Leute mit hoher körperlicher Aktivität und hohem Energieverbrauch. Im Allgemein sollte der Eiweissanteil 20 – 30 % vom gesamten Kalorienbedarf sein.

Kohlenhydrate:

Wenn Sie sich für die Paleo Diät entscheiden, müssen Sie nicht unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten. Der Anteil von Kohlenhydrate beträgt etwa 20-25% des täglichen Kalorienbedarfes.

Fett:

Fett ist ein wesentlicher Teil der Paleo Diät. Ich empfehle einen etwas höheren Anteil des Fettes – etwa 35 bis 50% des täglichen Kalorienbedarfes.

Als Beispiel nehmen wir eine Frau mit einem Körpergewicht von 75kg und einer Körpergröße von 170cm. Kalorienbedarf zum Abnehmen wäre dann 1810kcal ( Der Grundumsatz 1540kcal wird in unserem Beispeil mit 1.5 multipliziert und um 500kcal reduziert, um das Abnehmen zu ermöglichen ).

 

Beispiel:

 

Frau, 75kg, 170cm

Eiweiß (kcal): 30% vom Kalorienbedarf zum Abnehmen = 543kcal = 136g

Kohlenhydrate (kcal): 20% vom Kalorienbedarf zum Abnehmen = 362kcal = 90g

Fett (kcal): 50% vom Kalorienbedarf zum Abnehmen = 905kcal = 100g

Nicht vergessen: – 1g Fett ca. 9 Kalorien- 1g Kohlenhydrate ca. 4 Kalorien

 

Die wichtigsten Grundsätze einer Paleo Diät sind:

– Essen Sie nur diese Lebensmittel, die auch in der Natur gefunden werden können und ohne Wärmebehandlung verzehrt werden.

– Versuchen Sie echte Bio Lebensmittel zu finden, die aus einer ökologischen Landbau stammen und nicht mit Antibiotika, Nitrate usw. vollgepumpt sind.

–  Verzichten Sie auf Kohlenhydrate, wie Mais und Kartoffeln, Reis, Getreide, Mehl und Backwaren.

– Beschränken Sie die Wärmebehandlungsprozesse, wie Kochen, Braten, Backen etc.

– Keine Fertigprodukte mit Konservierungsstoffe, Aromen und unbekannte Zutaten

 

Die Liste mit den Lebensmittel, die ich für eine Paleo Diät empfehle:
 

Fleisch:

Vermeiden Sie die stark verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren.

– Hühnerbrust

– Kalbfleisch

– Speck

– Schweinefleisch

– Lammrücken

– Kaninchen

– Ziegenfleisch

– Rindfleisch

– Gans

– Kängurufleisch

– Wildschwein

– Fasan

– Wachtel

 

Fisch und Meeresfrüchte:

Fische stehen definitiv ganz oben auf der Liste der Paleo Diät.

– Lachs

– Makrele

– Sardinen

– Thunfisch

– Hai

– Tilapia

– Forelle

– Krabben

– Languste

– Flusskrebse

– Garnelen

– Venusmuscheln

– Hummer

– Kammmuscheln

– Austern

 

Fett:

– Kokosöl

– Olivenöl

– Macadamia-Öl

– Avocado-Öl

 

Nüsse:

– Mandeln

– Cashews

– Haselnüsse

– Pecannüsse

– Kürbiskerne

– Macadamia

– Walnüsse

 

Gemüse:

Verzichten Sie auf Gemüse mit hohem Gehalt an Stärke, wie z.B.  Kartoffeln und Kürbisse und essen Sie dafür mehr ”grünes” Gemüse.

– Spargel

– Avocado

– Artischocken

– Rosenkohl

– Möhren

– Spinat

– Sellerie

– Brokkoli

– Zucchini

– Kohl

– Paprika

– Blumenkohl

– Petersilie

– Aubergine

 

Obst:

– Äpfel

– Birnen

– Kirschen

– Quitten

– Maulbeeren

– Kirschen

– Bananen

– Datteln

– Orangen

– Mandarinen

– Grapefruit

– Trauben

– Aprikosen

– Pfirsiche

– Feigen

– Mispeln

– Kiwi

– Ananas

– Zitronen

– Granatäpfel